研究表明能延缓认知下降的食物

1. 鱼类
鱼类，尤其是脂肪含量高的三文鱼、带鱼、金枪鱼等富含多不饱和脂肪酸，其中omega-3多不饱和脂肪酸与认知功能密切相关。研究表明，我国 65岁及以上居民每周至少吃100克鱼与减缓的认知能力下降有关。另外，吃鱼还能延缓综合记忆和语言记忆的下降速度。

2. 蔬菜和水果
蔬菜和水果富含多种抗氧化成分，能延缓大脑衰退。多项研究显示，较高蔬菜和水果的摄入可以减缓认知功能的衰退。依从世界卫生组织建议的每日蔬菜和水果摄入量，即每天吃5份或更多的蔬菜和/或水果 (≥400克/天)，可以使认知障碍风险降低47%。其中，食用绿色蔬菜与老年人更好的记忆功能相关，能将认知障碍的风险降低近20%。

3. 坚果
坚果不仅富含多不饱和脂肪酸(omega-3和omega-6)和单不饱和脂肪酸，还有大量的矿物质（如磷、钾、镁、钙、铁和硫）和维生素（如维生素B1、B2、B6和E）。一项针对老年女性的研究发现，长期较高的坚果总摄入量(即≥5次/周)与更好的认知表现有关，每月食用核桃1~3次的人比每月食用核桃不足1次的人有更好的认知能力。

针对上述几种食物，2022年中国居民膳食指南建议一般成人每周至少吃2次水产品，每天摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，大豆及坚果类25-35克。